Utgrävningar i östra Turkiet av en 10 000 år gammal by visar att sötmandel och pistaschnötter var en viktig del av ekonomin redan då. Nötter och mandel kallas också för trädnötter vilket botaniskt innebär ”enfröiga frukter i ett hårt skal”. Det finns ett undantag och det är jordnöten som tillhör familjen Leguminosae i likhet med de torkade baljväxterna. De vanligaste trädnötterna är sötmandel, hasselnötter, makadamianötter, pekannötter, valnötter, pistaschnötter, cashewnötter och paranötter.

Alla nötter har högt energiinnehåll som till största delen kommer från fett (46-74 %). Fettkvaliteten är bra med låg andel mättade fettsyror (mellan 7 och 24 % av fettet) och hög andel enkelomättade fettsyror (mellan 22 och 78 % av fettet), se tabell 1. Mängden fleromättade fettsyror ligger vanligtvis mellan 10 och 25 % av fettet. I det här avseendet skiljer sig dock en nöt från de andra. I valnöten är ungefär 60 % av fettet fleromättat och istället är mängden enkelomättat fett låg (22 %). Generellt innehåller det fleromättade fettet i nötter mycket mer omega-6 än omega-3 fettsyror. Även här är valnöten annorlunda med betydligt högre andel omega-3 fettsyror. En egenskap som gör den extra intressant när det gäller skyddet mot hjärt-kärlsjukdomar.

Nötter är också en bra proteinkälla. Specifikt för proteinet är att det innehåller ovanligt mycket av en aminosyra som heter arginin som under senare år uppmärksammats för sina positiva hälsoegenskaper.

Ovanpå allt detta är nötter bra källor till kostfiber, vitaminer (t.ex. E, B6, tiamin), mineraler (t.ex. magnesium, kalcium, järn, zink) men innehållet varierar en hel del mellan sorterna, se tabell 2 och 3. Dessutom innehåller de en mängd andra s.k bioaktiva ämnen som antioxidanter av olika slag och växtsteroler. Beroende på var de växer kan en del nötter vara ganska bra källor till selen, ett mineral som vi svenskar har svårt att få tillräckligt av. En av nötterna, närmare bestämt paranöten, innehåller exceptionellt mycket selen, dessutom i en form som är lätt för kroppen att absorbera.

Flera befolkningsstudier har visat att regelbunden konsumtion av nötter (cirka 5 ggr/vecka) kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Vad det är i nötterna som ger den här skyddseffekten vet man inte säkert men en förklaring kan vara den bra fettkvaliteten. En sammanställning från 1999 av nio studier visar entydigt att nötter kan sänka kolesterolvärdet i blodet. De nötter som ingick i de här studierna var sötmandel, valnötter, makadamianötter och jordnötter. En intressant iakttagelse var att kolesterolhalten sjönk mer än vad den ”borde” med tanke på hur nötterna förändrade matens fettkvalitet. Annat i nötterna som kan sänka kolesterolmängden i blodet är t.ex. växtsteroler, ämnen som konkurrerar med vanligt kolesterol i tarmen och sänker upptaget.

Resultat från en nyare studie visar att ju större andel sötmandel i en kost desto bättre effekt på blodfetterna. Det man jämförde var tre koster med samma totala energiinnehåll men med 0, 10 respektive 20 % av energin från sötmandel. Kosten med mest sötmandel innehöll ungefär 68 g per dag.

Nötternas kolesterolsänkande förmåga är troligen inte den enda förklaringen till att de kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. En annan riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom är dåligt fungerande blodkärlsväggar. Både antioxidanter, omega-3 fett och aminosyran arginin har visat sig kunna påverka blodkärlsväggarna positivt. Valnötter är en bra källa till alla tre. Därför gjordes en studie där en grupp kvinnor och män med förhöjda kolesterolvärden fick äta Medelhavskost med och utan valnötter. Efter perioden med valnötter (18 % av den totala energin) fungerade försökspersonernas blodkärl bättre än under perioden utan. Som förväntat sjönk totalkolesterol och LDL (det onda kolesterolet). Det goda kolesterolet förändrades däremot inte.

Ett annat intressant fynd från en studie på vegetarianer är att nötter skyddar mot hjärt-kärlsjukdom både bland normalviktiga (BMI < 25) och överviktiga (BMI = 25).

Nötter är en bra källa till magnesium och kostfiber, näringsämnen som visat sig kunna skydda mot diabetes i flera studier. Nyare studier tyder också på att magnesium har betydelse för insulinets funktion och att brist kan försämra insulinkänsligheten. Betydelsen av nötter när det gäller risken att få diabetes är betydligt sämre undersökt. I den enda studie som finns idag följdes amerikanska sjuksköterskor under 16 år. Ju oftare de åt nötter (inklusive jordnötter) desto mer minskade deras risk att insjukna i diabetes. En portion (ca 28 g) 5 ggr/vecka eller oftare minskade risken med 45 % jämfört med nästan inga nötter alls. Men nötälskare kan ha många andra goda mat- och livsstilsvanor. När man tog hänsyn till detta kvarstod ändå skyddseffekten, men den minskade till 29 %.

Eftersom jordnötssmör är vanligt i USA undersöktes även den effekten. Och se, de som åt mest (1 msk 5 ggr/vecka eller oftare) hade 19 % lägre risk att få diabetes jämfört med dem som sällan åt det.

Fler studier behövs för att bekräfta nötternas skyddseffekt mot diabetes men resultatet är intressant inte minst med tanke på de näringsämnen nötterna är rika på. Eftersom både kostfiber och magnesium ingick i det batteri av faktorer man tog hänsyn till kan de emellertid inte förklara hela skyddseffekten. Men helheten är alltid mer än delarna och det är kanske kombinationen av näringsämnen som gör nötterna hälsomässigt intressanta.

En vanlig kommentar när det gäller nötter är att ”visst är det gott men går man inte upp i vikt av dem”? Det höga fettinnehållet gör dem farliga i mångas ögon, inte minst bland dem som redan har bekymmer med övervikt.

Samma fråga har forskarna också ställt sig. Några direkta studier där man låtit människor äta mycket nötter enbart för att se hur det påverkar kroppsvikten finns inte. Resultat från andra typer av studier tyder emellertid inte på någon speciellt fetmande effekt. Tvärtom i en del fall. Enligt en amerikansk studie från 1994-96 hade personer som åt nötter lägre BMI (vikt i förhållande till längd) än de som inte åt nötter trots att de hade högre energiintag. Resultatet var det samma både bland dem som var äldre än 20 år och de som var mellan 6 och 20 år. I en studie där försökspersoner uppmanades äta mellan 42 och 70 g sötmandel per dag under 6 månader men för övrigt vad de ville gick männen upp med i genomsnitt 0,65 kg. Kvinnornas vikt var däremot konstant. När man delade in försökspersonerna efter vilken kroppsvikt (BMI) de hade från början fann man att endast den fjärdedelen med lägst BMI gick upp i vikt. De kvinnor som hade högst BMI gick faktiskt ner i vikt! Det är inte helt lätt att hitta möjliga förklaringar till detta men det finns en del. Några men inte alla studier har visat att nötätare motionerar mer. Nötter kan vara så mättande att man spontant äter mindre av annan mat, det har man sett i ett par studier. En tredje möjlig förklaring är att en hel del av fettet i nötterna inte absorberas. Flera studier har visat detta.

Än så länge går det inte att säga att nötter är helt riskfritt med tanke på kroppsvikten. Har man problem med övervikt och lägger till nötter i sin kost är det klokt att dra in på annan fet mat, speciellt sådan med dålig

fettsammansättning. Varför inte byta ut kaffebrödet eller chipspåsen framför TV:n mot en liten skål med blandade nötter, kanske också lite torkad frukt?

Fet mat och övervikt förknippas ofta med gallsten. Inte heller här verkar nötter ha någon negativ effekt. Samma amerikanska studie som visade på skydd mot diabetes har också visat på skydd mot gallsten. De kvinnor som åt en portion nötter nästan varje dag hade 25 % lägre risk att bli opererade för gallsten än de som nästan aldrig åt nötter.

Tyvärr finns det ett stort problem med nötter, både trädnötter och jordnötter. Allergi! Många, både barn och vuxna, reagerar på en eller flera sorter. Symtomen kan vara väldigt olika, allt från klåda i mun och svalg, nässelfeber, eksem och kräkningar till livshotande allergisk chock. Allergin kan uppkomma redan när barnet är litet och växer sällan bort. Det är också vanligt att nötallergi kommer som en följd av allergi mot björkpollen, en s.k. korsreaktion. Eftersom allergin kan vara livshotande rekommenderas barn att undvika nötter fram till 4 års ålder. Nötter och jordnötter bör heller inte ingå i dagis- och skolmat.

Under julen äter vi mer nötter än vanligt. En skål fylld med olika sorters nötter att knäcka hör till julens gottebord. Och vad vore glöggen utan skållad sötmandel? Läckert julgodis som egentligen borde vara vardagsmat året om. De som fortfarande hävdar att allt som är gott är onyttigt måste ha missat den här formen av god mat. Mycket annat gott också!